Reiten Strong Ganze Jahr Lang

Auch ein zeit knirschte Radfahrer kann eine starke aerobe Basis mit diesem einfachen Plan zu bauen Sie können jederzeit wieder abbestellen. Profi-Athleten in der Regel bauen eine Basis durch die Ausgaben ein paar Monaten mit Schwerpunkt auf lang, gemäßigte Fahrgeschäfte, für mindestens 15 Stunden pro Woche. Aber viele Amateur-Radfahrer, die nur eine Stunde pro Tag auf dem Fahrrad haben kann, kann nicht effektiv auf diese Weise erstellen Sie eine aerobe Basis, weil sechs bis acht Wochenstunden einfach Reiten sind nicht genug, um die notwendigen Anpassungen zu erreichen. Nach etwa einem Monat wird Ihr Körper auf die Arbeitsbelastung verwendet werden, und du wirst aufhören zu verbessern. Auch können Sie nicht unbedingt benötigen, einen riesigen aerobe Basis für kürzere Veranstaltungen wie Cyclocross Rennen oder sogar Hartladevereinsfahrten. Die Lösung: eine Serie von acht-bis 11-Wochen-Zeiträumen zu bauen, um vier bis sechs Wochen nach der Rückgewinnung abgetrennt. Während der Bau blockiert, werden Sie vier Festfahrten pro Woche zu tun, mit Intervallen, die Laktatschwelle (im Grunde, das härteste Tempo, in dem Sie bequem fahren können) und VO2 max (Ihre aerobe Kapazität oder maximale Kapazität des Körpers, Sauerstoff zu verarbeiten steigern ). Dies ermöglicht Ihnen, die notwendige Arbeitsaufwand in acht Stunden oder weniger zu erreichen, so dass Sie 3 Tage für die Wiederherstellung und den Rest der Hektik des Alltags. Da Müdigkeit sammelt sich im Laufe der Zeit werden die Erholungsphasen können Sie wieder aufzuladen. Das on / off-Struktur unterscheidet sich von der traditionellen Basis-Bauweise, aber das Ergebnis ist ähnlich: Meine Athleten in der Regel sehen Leistungssteigerungen, wie sie in einem Jahr durchlaufen zwei oder drei build / Recovery-Zyklen. Erstellen und Wiederherstellen Ein Jahresplan für die Zeit-knirschte Radfahrer Wenn Sie neu bei Radsport sind oder nicht in mehr als einem Jahr geschult, machen sechs Wochen niedrig zu mittlerer Intensität reiten, bevor Sie Ihren ersten build. Wenn Sie vom Fahrrad nur für sechs bis 12 Monate waren, beginnen Sie mit drei oder vier Wochen der einfachen Reiten. Planen Sie Ihren baut rund Ziel Events, wie beispielsweise eine Serie oder crit Jahrhunderts. Sie können verkürzen oder verlängern die Wiederherstellungszeiten von einer Woche oder zwei, wie gebraucht. Ziel Ausdauer während Erholungsphasen: Reiten Sie für zwei Wochen einfach, dann verbringen Sie sechs bis acht Stunden pro Woche an mittelschwerer bis anspruchsvolle Bemühungen, einschließlich Gruppenausflüge, Hügel und längere Fahrten. Ihrem Beispiel zu erstellen blockieren Finden Aufbaublock Workouts und Probenpläne auf der nächsten Seite Dieser Sechs-Wochen-Trainingsplan ist eine Adaption eines Plans aus der Zeit-Crunched Radfahrer. Reiten im Inneren? Sie können die entsprechenden Carmichael Training Systems DVDs finden Sie hier. EM = Endurance Miles & mdash; subjektive Beurteilung (RPE) Niveau von 7 auf einer Skala von 1 (leicht) bis 10 (all-out) RBI = Erholung zwischen den Intervallen RBS = Pause zwischen den Sätzen OU = Over / Under Intervalle & mdash; RPE 7 auf den Unders und RPE 9 auf den Overs. Reiten Sie in Ihrem Unter Intensität für die angegebene Zeit, erhöhen Sie Ihre Bemühungen um Ihre Over Intensität. Wenn youve schloss die vorgeschriebene Menge an der Zeit, um Ihre Under Stärke zurückzukehren. Wiederholen, bis das Ende des Zeitintervalls. PI = Stromintervalle & mdash; RPE 10. Nehmen Sie 30 bis 45 Sekunden, Rampe bis Ihre Macht / Aufwand Ebene, dann Pedal auf der höchsten Intensitäts Sie für die Länge des Intervalls aufrechterhalten kann. FastPedal = In einem einfachen Gang Pedal so schnell wie möglich, ohne Prellen im Sattel. Montag: 4560 Minuten EM Sonntag: 6090 Minuten EM mit 3x8 Minuten SS, nur 5 Minuten RBI